Overbelasting door fitnessoefeningen: wat doet krachttraining met je pols?

De pols is een klein gewricht dat moet functioneren als een krachttransmissiepunt tussen de hand en de rest van het lichaam. Tijdens fitness draagt het gewicht niet alleen via de armen, maar ook via de pols.
Belangrijke belastingfactoren:
1. Hoge compressie op het polskapsel: Bij elke duw- of stootbeweging moeten stabiliserende kapsels en banden de druk opvangen.
2. Trekkrachten op buig- en strekpezen: Dumbbells, barbells en kettlebells trekken aan pezen die constant spanning moeten leveren.
3. Variatie in polshoeken: Diepe polsbuiging tijdens push-ups, polsextensie bij bench press, rotatie bij kettlebell oefeningen.
4. Grote stabilisatie-eisen: Zware gewichten vragen om constante microcorrecties vanuit pols en onderarmspieren.
5. Hoge gripspanning: Bij deadlifts, rows, kettlebells en pull-ups moeten vingers hard knijpen. Onderarmspieren raken hierdoor snel vermoeid.
De combinatie van kracht, controle en herhaling maakt de pols gevoelig voor overbelasting.

Buigpezen: Actief bij knijpen en vasthouden van gewichten.
Strekpezen: Stabiliseren de pols tijdens duw- en trekbewegingen.
Het polskapsel: Moet weerstand bieden tegen compressie tijdens push-ups, planks, bench presses en handstandvarianten.
Pezen aan de duimzijde: Worden belast tijdens kettlebell swings, press varianten en farmer’s carries.
Onderarmspieren: Draaien, knijpen, stabiliseren en controleren het hele systeem.
Wanneer deze structuren vermoeid zijn, ontstaat polspijn sneller.

Veel voorkomende signalen:
– zeurende pijn aan de binnenzijde van de pols
– scherpe pijn bij buiging of strekking
– een instabiel gevoel bij duwen
– vermoeide onderarm
– moeite met grip vasthouden
– pijn bij het neerzetten van gewichten
– trekkend gevoel langs de buigpezen
Dit zijn functionele signalen, geen directe aanwijzing voor schade.

1. Houd de pols neutraal: Een rechte lijn tussen onderarm en hand vermindert spanning.
2. Ontspan je grip wanneer mogelijk: Niet elke oefening vraagt maximale knijpkracht.
3. Gebruik polsvriendelijke varianten: Push-ups op dumbbells, neutrale grip dumbbells, kettlebell variaties met minder polshoek.
4. Versterk je onderarmstabilisatoren: Goede stabiliteit voorkomt compensatie.
5. Vermijd extreme hoeken in de pols: Zeker onder gewicht.
6. Bouw belasting geleidelijk op: Pezen worden langzaam sterker. Niet te snel verhogen.
7. Train mobiliteit van pols en onderarm: Soepelheid verbetert controle en glijmechanica.

Krachttraining is zwaar voor de pols omdat het gewricht zware compressie, trekkracht en stabilisatie tegelijk moet verwerken. De combinatie van variabele polshoeken, gripspanning en onderarmvermoeidheid maakt dat de pols snel reageert met pijn of spanning. Dit betekent zelden dat er schade is. Het is een functioneel signaal van overbelasting.
Door techniek te verbeteren, je pols neutraal te houden, onderarmspieren te versterken en belasting geleidelijk op te bouwen, kun je veilig en krachtig trainen. De pols is sterk en past zich goed aan zolang je hem de juiste prikkel en voldoende hersteltijd geeft.