Polspijn na yoga of Pilates: waarom de pols zoveel druk krijgt
Yoga en Pilates lijken rustige, gecontroleerde vormen van beweging, maar voor de pols behoren ze tot de zwaarste activiteiten. Veel houdingen vragen dat je jouw volledige lichaamsgewicht via je handen draagt, terwijl de pols in een diepe hoek staat en langdurig stabiel moet blijven. Je merkt het vaak aan een scherpe pijn tijdens een plank, een branderig gevoel tijdens downward dog, drukpijn bij het steunen of stijfheid na een sessie.
Dit betekent zelden dat er schade is. Het betekent meestal dat de pols meer spanning krijgt dan wat hij op dat moment aankan. De pols is van nature een bewegingsgericht gewricht: ontworpen voor flexibiliteit, rotatie en variatie. In yoga en Pilates wordt dat omgedraaid. Plots moet je stabiliseren, steunen en langdurig gewicht dragen.
In dit artikel lees je waarom yoga en Pilates zo zwaar zijn voor de pols, waarom sommige houdingen meer druk geven dan anderen, welke structuren het meest belast worden en hoe je polspijn effectief kunt verminderen door techniek, houding en stabiliteit te verbeteren.
Dit betekent zelden dat er schade is. Het betekent meestal dat de pols meer spanning krijgt dan wat hij op dat moment aankan. De pols is van nature een bewegingsgericht gewricht: ontworpen voor flexibiliteit, rotatie en variatie. In yoga en Pilates wordt dat omgedraaid. Plots moet je stabiliseren, steunen en langdurig gewicht dragen.
In dit artikel lees je waarom yoga en Pilates zo zwaar zijn voor de pols, waarom sommige houdingen meer druk geven dan anderen, welke structuren het meest belast worden en hoe je polspijn effectief kunt verminderen door techniek, houding en stabiliteit te verbeteren.
Waarom yoga en Pilates zoveel vragen van de pols
De pols is een klein gewricht dat in yoga vaak het volledige gewicht van het bovenlichaam moet dragen. De combinatie van diepe polsbuiging, stabilisatie en langdurige compressie maakt de pols gevoelig.
Belangrijke belastingfactoren:
1. Diepe polsbuiging in veel houdingen: In houdingen zoals plank, downward dog, handstandvarianten en tafelhouding staat de pols vaak ver voorbij zijn neutrale stand. Dit vergroot druk op het gewrichtskapsel, de ligamenten, pezen aan de palmzijde en zenuwstructuren.
2. Langdurige statische belasting: De pols staat vaak minutenlang in dezelfde hoek zonder rust.
3. Grote stabilisatie-eisen: Bij yoga en Pilates moet de pols kleine wankelbewegingen corrigeren tijdens balanshoudingen.
4. Gewicht komt direct via de hand in het polsgewricht terecht: Er is geen sprake van verdeling over verschillende gewrichten.
5. Vaak herhaalde overgangsbewegingen: Van plank naar chaturanga, van down dog naar up dog. Dit geeft telkens impact op de pols.
Welke structuren het zwaarst belast worden
Het polskapsel: Krijgt rek en druk bij diepe buiging.
Stabiliserende ligamenten: Houden de kleine polsbotjes bij elkaar tijdens belasting.
Pezen aan de palmzijde: Worden tijdens steunen opgerekt en belast.
Buig- en strekpezen: Moeten continu corrigeren om de hand stabiel te houden.
Onderarmspieren: Compensatie ontstaat wanneer stabiliteit hoger in de keten ontbreekt.
De combinatie van deze structuren maakt de pols gevoelig voor irritatie.
Waarom downward dog zo zwaar is voor de pols
Downward dog lijkt een rusthouding, maar voor de pols is het een intensieve positie. De pols staat in diepe extensie, terwijl het lichaamsgewicht naar voren wordt geschoven. De handen moeten stabiel blijven, wat extra druk geeft op pezen en ligamenten.
Veelvoorkomende sensaties:
– drukkende pijn aan de palmzijde
– branderig gevoel tijdens vasthouden
– stekende sensatie bij het verplaatsen van gewicht
– vermoeide onderarm
– stijfheid bij het uit de houding komen
Dit komt puur door belasting, niet door schade.
Waarom de plank en chaturanga zo belastend zijn
In plank is de pols in diepe extensie en moet hij:
– het gewicht dragen
– kleine schommelingen corrigeren
– stabiliteit bieden aan de schouder
– de core helpen ondersteunen
In chaturanga wordt dit nog intenser omdat de ellebogen buigen en de pols extra compressie krijgt.
Waarom sommige mensen sneller polsklachten krijgen
1. Verminderde mobiliteit in schouder of rug: De pols moet compenseren wanneer de schouder te weinig hoek kan maken.
2. Tekort aan onderarmkracht: De pols verliest stabiliteit wanneer de onderarm te snel moe wordt.
3. Verkeerde handplaatsing: Te smal, te breed of te veel naar buiten gedraaid.
4. Te weinig duw vanuit schoudergordel: Wanneer de schouders instorten, drukt het gewicht in het polsgewricht.
5. Te veel gewicht naar voren verplaatsen: Dit verhoogt compressie in de pols.
Hoe overbelasting ontstaat tijdens yoga en Pilates
Overbelasting ontstaat door:
– te snel opbouwen
– veel statische houdingen zonder variatie
– te diepe polsbuiging
– te weinig rust in de handen
– vermoeidheid die techniek beĆÆnvloedt
– spanning hoger in de keten
– te weinig polsstabiliteit
Belasting > belastbaarheid = irritatie. Dit is functioneel herstelbaar met een paar aanpassingen.
Hoe je polspijn vermindert tijdens yoga en Pilates
1. Verplaats gewicht naar je vingers: Duw via je vingertoppen om druk in het midden van de pols te verminderen.
2. Spreid de hand breed: Een brede hand creƫert meer stabiliteit.
3. Houd de pols neutraler in varianten: Je kunt push-ups op vuisten doen of op dumbbells steunen.
4. Zet je schouders actief weg van je oren: Dit ontlast het polsgewricht direct.
5. Verdeel gewicht via heel de hand: Niet alleen via de duimmuis of pinkzijde.
6. Gebruik props wanneer nodig: Blocks, wedges en bolsters verminderen polshoek.
7. Bouw de tijdsduur op: Korte houdingen zijn voor de pols makkelijker te verdragen.
Veelgemaakte fouten bij yoga en Pilates
1. De pols te veel naar voren laten kantelen: Te veel gewicht boven het polsgewricht verhoogt belasting.
2. De vingers passief houden: Daardoor vangt het midden van de pols alle druk op.
3. De schouders laten zakken: Hierdoor ontstaat extra compressie in de pols.
4. Te snel naar diepe posities gaan: Mobiliteit en kracht moeten eerst opgebouwd worden.
5. Door blijven duwen bij toenemende pijn: Dit vertraagt herstel.
Hoe je polsen sterker maakt voor yoga en Pilates
1. Onderarmstabiliteit trainen: Verkleint het wegzakken van de pols tijdens houdingen.
2. Excentrische peestraining: Pezen worden sterker met gecontroleerde belasting.
3. Mobiliteit van pols en onderarm verbeteren: Meer mobiliteit = minder compensatie.
4. Schouderkracht vergroten: Sterke schouders ontlasten de pols.
5. Proprioceptietraining: Helpt de pols beter reageren op kleine stabilisatieprikkels.
Conclusie
Polspijn na yoga of Pilates ontstaat vooral door de combinatie van diepe polsbuiging, stabilisatiedruk en langdurige belasting. De pols is ontworpen voor variatie, niet voor statische steunposities onder het volledige lichaamsgewicht. Daarom reageren de pezen, banden en het polskapsel snel wanneer de belasting te hoog wordt.
Gelukkig is dit goed te beĆÆnvloeden door handplaatsing, polspositie, schouderstabiliteit, juiste techniek en een geleidelijke opbouw. De pols is veerkrachtig en herstelt uitstekend wanneer variatie, kracht en controle in balans komen.
ā FAQ ā Polspijn na yoga of Pilates
Ja, vooral bij houdingen met diepe polsbuiging. Het is meestal een teken dat het polssysteem meer tijd nodig heeft om zich aan te passen.
Zeker. De pols blijft bijna neutraal, wat belasting vermindert.
Omdat het gewicht naar voren wordt geschoven en het polskapsel veel druk krijgt.
Ja. Pas de houding aan en vermijd diepe polsbuiging totdat het comfortabeler voelt.
Ja. Ze verminderen de hoek in de pols en verdelen de belasting.
Handtherapeut in Hilversum
Benieuwd hoe een van onze handtherapeuten u verder kunnen helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. MoveWell, Feel Better!