Oefeningen voor hand en pols: 22 video's met uitleg

Deze oefeningen voor hand en pols staan hier bij elkaar: 22 korte video’s, verdeeld over zes groepen. De video’s zijn zonder geluid, daarom staat de uitleg in stappen op de pagina van elke oefening. Welke oefeningen bij u passen, bespreekt u met uw handtherapeut.

Boek direct online

Maak een afspraak

Eerst dit, dan de oefeningen voor de duim

Bespreek met uw therapeut of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Een oefening die voor de één goed werkt, kan voor een ander niet passend zijn. Stop bij scherpe pijn. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk. Maak een afspraak bij de handtherapeut of lees meer over Victor Haasjes, handtherapeut en handtherapie.

Oefeningen voor de duim

Duim naar de pink en terug. Houdt de duim soepel: naar de pink en weer zo ver mogelijk weg.
Duim opzij bewegen met de hand plat op tafel. Alleen de duim beweegt, zo ver mogelijk opzij.
Rondjes draaien met de duim. Houdt het onderste gewricht van de duim soepel. De vingers blijven stil.

Oefeningen voor vingers en onderarm

Oefeningen voor de vingers

Vingers om en om optillen (piano spelen). Elke vinger apart optillen, van de pink naar de duim en terug. Traint de fijne controle van de hand.
Vingers spreiden en heffen op tafel. Spreiden en optillen met de handpalm op tafel.
Vingers spreiden en sluiten met de hand voor u. Traint de kleine spieren tussen de middenhandsbeentjes. Kan overal, ook zonder tafel.
Vingers spreiden en sluiten op tafel. De vingers blijven gestrekt en bewegen alleen zijwaarts.

Onderarm en hand draaien

Hand draaien: handpalm omhoog en omlaag. Draaibeweging van de onderarm aan de tafelrand, rustig en zonder belasting.
Handpalm naar boven draaien. Dezelfde draaibeweging zonder tafel, met de elleboog in de zij.

Oefenen met begeleiding

Een lijst met oefeningen is nog geen schema. Welke oefening u doet, hoe vaak en in welke volgorde, hangt af van wat uw hand of pols op dit moment aankan.

De handtherapeut onderzoekt dat eerst. Daarna kiest hij met u een paar oefeningen, doet ze met u door en past het schema aan als het herstel verder is.

De herhalingen die bij een oefening staan, zijn steeds een voorstel. Uw handtherapeut past dit aan.

Oefeningen voor de pols: bewegen en rekken

Pols bewegen

Pols buigen en strekken met de hand op de zijkant. De hand rust op de pinkzijde, zodat de zwaartekracht niet meehelpt en niet tegenwerkt.
Pols buigen en strekken over de tafelrand. De hand rustig omhoog en omlaag bewegen, met een handdoek onder de onderarm.
Pols buigen en strekken over een bal. De pols beweegt vloeiend en ontspannen, zonder dat u de vingers aanspant.
Pols buigen met hulp van de andere hand. De andere hand helpt de pols een stukje verder in buiging.
Pols strekken met de andere hand op tafel. Met de hand plat op tafel helpt u de pols rustig verder in strekking.

Pols rekken

Polsen rekken met de handpalmen tegen elkaar. Rek voor de polsbuigers aan de binnenkant van de onderarm.
Polsen rekken op de tafelrand. Een stevigere rek voor de voorkant van de onderarmen, met het gewicht van uw lichaam.

Oefeningen om hand en pols te versterken

Hand en pols versterken

Voor deze oefeningen gebruikt u een elastiek of een klein gewichtje.

Hand openen tegen een elastiek. Met een elastiek om de vingers opent u de hand tegen weerstand.
Onderarm draaien met gewichtje (duim omhoog start). De draaibeweging van de onderarm, gecontroleerd met een klein gewichtje.
Pols buigen met elastiek (handpalm omhoog). Elastiek onder de voet, handpalm omhoog: de hand buigt omhoog tegen de weerstand.
Pols buigen met gewichtje (handpalm omhoog). Versterkt de polsbuigers, met de hand over de tafelrand.
Pols strekken met gewichtje (handpalm omlaag). Belast de polsstrekkers aan de buitenkant van de onderarm, langzaam en gecontroleerd.
Pols zijwaarts heffen met gewichtje (duim omhoog). Versterkt de spieren aan de duimzijde van de pols. Hand over de tafelrand, gewichtje zijwaarts optillen.

Elke oefening heeft een eigen pagina met de video en de uitleg stap voor stap. Wilt u weten wat de handtherapeut doet, lees dan verder over handtherapie of bekijk de aandoeningen van hand en pols. U kunt ook direct naar afspraak maken.

Uw behandelaar: Victor Haasjes, fysiotherapeut en handtherapeut bij Handtherapie Hilversum. Tekst bijgewerkt oktober 2026.

Veelgestelde vragen over oefeningen voor hand en pols

Kan ik deze oefeningen doen zonder handtherapeut?

De video’s laten zien hoe een oefening gaat. Ze zeggen niet of die oefening bij uw klacht past. Een oefening die voor de één goed werkt, kan voor een ander niet passend zijn. Bespreek daarom eerst met uw handtherapeut welke oefeningen u doet en hoe vaak. Hij onderzoekt uw hand of pols en maakt daar een schema bij.

Waarom hebben de oefenvideo's geen geluid?

De video’s zijn opgenomen zonder gesproken uitleg. U ziet de beweging, en de uitleg leest u op de pagina van de oefening: de stappen, de houding, wat u nodig heeft en een voorstel voor het aantal herhalingen. Zo kunt u de video ook bekijken op een plek waar geluid niet handig is.

Wat heb ik nodig voor de oefeningen voor hand en pols?

Voor de meeste oefeningen is een tafel genoeg. Bij een paar oefeningen gebruikt u een bal, een handdoek, een elastiek of een klein gewichtje. Per oefening staat erbij wat u nodig heeft. Weet u niet welk elastiek of welk gewicht bij u past, vraag het dan aan uw handtherapeut.

Oefenen met de handtherapeut in Hilversum

MoveWell zit in Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3A in Hilversum. De handtherapie is in het souterrain en de praktijk heeft een eigen oefenruimte. Een verwijzing heeft u niet nodig.

Wilt u weten welke oefeningen bij u passen?

Maak een afspraak

Bel 035 760 06 45